Menu

Cart

A vállízület - stabilitás és mobilitás egyedülálló harmóniája

Nincs még egy élőlény a földön, amely oly sokoldalúan használja mellső végtagját, mint az ember. Képesek vagyunk arra, hogy földet műveljünk, autót szereljünk, ruhát varrjunk, szívet műtsünk vagy épp egymást öleljük (ez utóbbit remélhetőleg minden másnál gyakrabban). A kar és a kéz azonban csakis akkor dolgozhat valóban hatékonyan, ha nem csupán a vállízület, de az alapzat – azaz a láb és a törzs – is segíti munkáját, tehát az egyes testrészek/testtájak harmonikusan együttműködnek és biztosítják a karmozgások kivitelezéséhez szükséges stabilitást és mobilitást. E kettő – stabilitás és mobilitás egysége – ugyanis elengedhetetlen a mozdulatok könnyed szabadságához és az emberi test hatékony "működéséhez". Csupán egy a bökkenő. Sajnos a legtöbben már réges-rég elveszítettük. Nézzük, milyen gyakori ok(ok) áll(nak) az összhang megbomlása mögött, szakemberként (edzőként, mozgásterapeutaként) jellemzően hogyan nyúlunk ma a problémához, és hogyan lehetne a jelenleginél jóval hatékonyabb segítséget nyújtani a vendégeknek/pácienseknek vállövi panaszok esetén!

Egy kis anatómia

A vállöv csontos vázát a lapocka (scapula), a kulcscsont (clavicula) és a felkarcsont (humerus) biztosítja. A lapocka a mellkas hátulsó falához, a kulcscsont pedig az elülső részhez simul. Három ízület tartozik a vállövhöz:

  • glenohumeralis ízület, azaz a felkar (humerus) és a lapocka (scapula) ízesülése. Ezt az ízületet nevezzük vállízületnek, és a kar mozgásai voltaképp itt jönnek létre
  • acromioclavicularis ízület, azaz a lapocka és a kulcscsont találkozása. Ez az ízület óvó, védő tetőt alkot a vállízület fölött, alatta egy folyadékkal teli zacskó (subacromialis bursa) található, amely kipárnázza a két ízület közti teret. E védelemnek egyébként fontos szerepe van, más érzékeny képletek mellett itt fut ugyanis a tövis fölötti izom (m. supraspinatus) ina is
  • sternoclavicularis ízület, azaz a szegycsont és a kulcscsont ízesülése. Ez az egyetlen pont, ahol ez a komplex struktúra, azaz a vállöv csontosan a törzshöz kapcsolódik. Közvetlenül ugyanis sem a lapocka, sem a felkarcsont nem érintkezik - legalábbis csontosan nem - a törzzsel

A vállízület stabilitásának kérdése

A vállízület vitathatatlanul a legmozgékonyabb ízületünk és e nagy fokú mobilitásra szükségünk is van ahhoz, hogy az evolúció csúcslényeként képesek legyünk a karunkat a tér minden irányába elmozdítani. Nem véletlen, hogy minden anatómiai segítséget megkapunk ahhoz, hogy ez az elképesztő mobilitás biztosított legyen:

  • a vállízület passzív stabilizátorai, azaz az ízületi szalagok és tokok relatíve lazák, jóval lazábbak, mint az alsó végtagok törzshöz való kapcsolódását biztosító csípőízületben
  • a vállízületben ízesülő két csont (felkarcsont és lapocka) találkozása is hatalmas mozgásteret enged a karnak, hisz a felkarcsont gömbölyű feje relatíve nagy méretű a lapocka sekély ízületi vápájához (glenoid fossa) képest még akkor is, ha az ízületi vápát egy porcszerű képlet (labrum) valamelyest kiszélesíti. Ez a nagy „gömb” tehát igen szabadon mozoghat a kis „vályúban”
  • a lapocka is extrém módon mobil, a karmozgásoktól függően képes minden irányba elmozdulni a bordakosáron (eleváció, azaz emelés, depresszió, azaz süllyesztés, protrakció, azaz a gerinctől való távolítás, retrakció, azaz a gerinchez való közelítés, felfelé és lefelé rotáció, azaz elforgatás, illetve ezek különféle kombinációi), hisz ahogy a kar sem, úgy a lapocka sem kapcsolódik közvetlenül csontosan a mellkashoz (a lapocka az acromioclavicularis ízületben ízesül a kulcscsonthoz, a kulcscsont pedig a sternoclavicularis ízületben ízesül a szegycsonthoz, a lapocka egyetlen közvetett csontos kapcsolódási pontja tehát a mellkason elöl található szegycsont (sternum) és kulcscsont (clavicula) közötti sternoclavicularis ízület).  A lapocka elképesztő mozgékonyságának fő célja az, hogy dinamikusan követhesse a kar mozgásait.

Hogy miért muszáj követni a kart? Gondolj egy egyszerű karemelésre. Ahogy emelkedik a kar, a lapocka felfelé rotál, méghozzá azért, hogy a csontos tető (az acromioclavicularis ízület, azaz a lapocka és a kulcscsont ízesülése) elmozduljon, teret adva ezáltal az emelkedő karnak. Ha nem így tenne, a felkarcsont gyakorlatilag hozzáütődne az ízülethez, és a köztük futó tövis feletti izom (m. supraspinatus) ina becsípődne a két csont közé. Ezt hívjuk ütközéses, vagy más szóval impingement szindrómának. A lapocka elmerevedése, mozgásainak beszűkülése tehát könnyen vezethet ütközéses szindrómához és a váll befagyásához.

A váll extrém mozgékonysága érdekében tehát be kellett áldoznunk valamelyest az ízületi stabilitást, hisz – ahogy láttuk – nem csupán a szalagok/tokok lazák, de a vállízület anatómiája (és biomechanikája) is elsősorban a mobilitásról szól. Ennek ellenére képesek vagyunk arra, hogy komoly súlyokat mozgassunk a karunkkal anélkül, hogy sérülne a struktúra, azaz valójában mégsem olyan gyenge és instabil az a kar. Vajon hogyan lehetséges ez?

Stabilitás és mobilitás harmóniája

Egyetlen módon. Úgy, hogy anatómiai felépítésünkből adódóan fiziológiásan a test alsó (alsó végtagok) és középső (medence és törzs) zónáinak ereje szó szerint „hozzáadódik” a felső végtag mozgásaihoz, erőkifejtéséhez. A váll és a felső végtag stabilitása, ereje és robbanékonysága tehát erősen függ a test többi részének stabilitásától, erejétől és robbanékonyságától. Ha az alsótestről a felsőtestre történő erőátvitel minősége és hatékonysága romlik, a kar és a váll súlyosan túlterhelődik, hisz ugyanazt a feladatot kell ellátnia, mint egy megfelelően működő, erőtovábbításra és a továbbított erő befogadására képes rendszernek, de anélkül, hogy valódi rendszerként működne, azaz segítséget kapna a test többi részétől.

Próbáld ki saját Magad is, milyen érzés izoláltan csakis a karból, és milyen a teljes testből dolgozni! Fogj egy labdát a domináns kezedbe, kapcsold ki a törzset és az alsó végtagot úgy, hogy megfeszíted a lábakat és a törzset, azaz nem engeded, hogy részt vegyenek a mozgásban. Hajítsd el a labdát! Most szinte kizárólag a karod erejére támaszkodtál. Ezután engedd el a feszülést, tedd lehetővé, hogy a teljes test részt vegyen a labda elhajításában, azaz használd az alsó végtagok és a törzs erejét, rugalmasságát, lendületét is. Érzed a drámai különbséget?

Az emberi test tehát bizonyos szempontból piramis-szerűen épül fel, az alsó szint (alsó végtag) a bázis, stabil és erős zóna, amely alátámasztja és hordozza a középső szintet (törzs), amely szintén alátámasztja és hordozza a legfelső szintet, a felső végtagot (és persze a fejet). Ideális esetben a három szint között harmonikusan, akadálytalanul áramlanak az erőhatások (például a talajreakciós erő, ami igen erőteljesen segíti a test és a karok mozgását, erőkifejtését), végig haladnak a lábakon és a törzsön át a karokig, és megkönnyítik, hatékonyabbá teszik azok mozgásait illetve erőkifejtését.

Mitől sérül a hármas egység?

Vegyük a leggyakoribb példát: ha egy testtartáshiba következtében a piramis egyes szintjei nem simulnak, illeszkednek harmonikusan egymáshoz, az egység megbomlik és az erőhatások elakadnak az egyes emeletek közt. Már egy relatíve kis mértékű szagitális (nyílirányú, azaz előre-hátra), frontális (oldalirányú, azaz jobbra-balra) vagy transzverzális (horizontális, azaz elcsavarodó) elmozdulás is jelentős változást okoz az emberi teljesítményben.

Nézzünk egy példát. Finoman nyújtózz meg a teljes testeddel, egyenesedj ki, hogy a három szint között felépüljön a kapcsolat, majd könnyedén körözz a jobb karoddal. Most ejtsd előre a vállad és told előre a fejed (ez az ún. előre helyezett, vagy protrakciós váll és fejtartás), azaz bontsd a kapcsolatot az egyes szintek között, és próbáld ki a karkörzést ismét. Érzed, milyen drámai a mozgásterjedelem romlása pusztán attól, hogy az egyes szintek közt szagitális irányú elmozdulást hoztunk létre? Most próbálj meg erőt kifejteni az első (fiziológiás), és a második (helytelen) testtartás mellett az előbbi labda elhajításával. A különbség talán nem is szorul magyarázatra.

Napjaink talán leggyakoribb testtartás deviációja az előre helyezett fejtartás és a protrakciós váll, és – amint az előbbi gyakorlatból láttuk – ebben a pozícióban a kar nem képes arra, hogy szabadon és hatékonyan mozogjon és dolgozzon.

Mindez nem csupán a mindennapi vagy sportteljesítményt befolyásolja, de jelentősen veszélyezteti az ízület épségét is. Egyrészt azért, mert ebben a pozícióban – szerintem Te is érezted, de ha nem, próbáld ki még egyszer – az oldalra kicsúszó (azaz protrakciós helyzetbe kerülő) lapocka többé nem képes fiziológiásan követni a kar mozgásait és felfelé rotálni, ezért karemelésnél az acromioclavicularis ízület nem mozdul el a felkarcsont útjából, így idővel kialakulhat a már említett ütközéses szindróma. Másrészt azért, mert egymáshoz képest elcsúsznak, így szétkapcsolódnak az egyes szintek, tehát a különféle karmozgások, erőkifejtések kivitelezéséhez az alsótest és a törzs többé nem képes segítséget nyújtani, azaz jóval kevésbé hatékony a mozdulat, és ezerszer nagyobb (kar)izomaktivitásra van szükség, mint az fiziológiás lenne. Mindezek következtében idővel jelentősen túlterhelődnek az izmok és ezáltal maga a vállízület is, így beindulnak a kopásos (degeneratív) folyamatok.

Na jó, de mitől alakulnak ki a testtartáshibák, azaz a szinteltolódások?

Nézzük továbbra is az egyik leggyakoribb példát, az előre eső vállakat. Gyakran mondjuk egy-egy görnyedt hátú, felhúzott vállú ember láttán, hogy a vállán hordozza az élet súlyát. Nos, e lírai kijelentés mögött valódi, kézzelfogható, anatómiailag, biomechanikailag, élettanilag magyarázható tényezők állnak. Velünk született reflex, hogy veszély esetén felhúzzuk és előre toljuk a vállakat. Az első mozdulattal a sérülékeny nyakat, a másodikkal a szívet védjük. Gyakorlatilag teljesen mindegy, hogy a stressz fizikai vagy érzelmi, a reakció mindkét esetben ugyanaz.

Ez a jól ismert „üss vagy menekülj” válasz (azaz az összegörnyedés, illetve a vállak felhúzása és előretolása) az autonóm idegrendszerből származik, amelynek legfőbb szerepe, hogy szabályozza belső szerveink működését. Az autonóm idegrendszer kétféle üzemmódban dolgozik, a szimpatikus aktivitás felkészíti a szerveket a tigris (vagy a hülye főnök) elől való menekülésre, míg a paraszimpatikus aktivitás a veszély elmúltával mintegy lenyugtatja a testet. Ha azonban a stressz tartóssá válik, például azért, mert nincs lehetőségünk arra, hogy elmeneküljünk, megbomlik a szimpatikus/paraszimpatikus aktivitás közti egyensúly, előtérbe kerülnek a szimpatikus hatások, s ennek bizony számos negatív hatása lesz az egészségünkre (és nem csupán a mozgásszervek, hanem a teljes test egészségére) nézve (1). 

A stressz akkor válik tartóssá, ha az adott stresszhelyzetben az elmenekülés, mint opció, nem valósítható meg. Vajon mi történik az élőlényekkel ilyen esetekben? Az állatvilágban számos példát láthatunk arra, hogy a fenyegetett állat egész egyszerűen halottnak tetteti magát, majd a veszély elmúltával mintha mi sem történt volna, megrázza magát és tovább cammog. Érdekes módon az ember is hasonlóképp működik. Ha a stresszhelyzetből nincs kiút, mintegy „halottnak tetteti magát”, azaz megfeszül, összehúzódnak az izmai, és a teste belemerevedik egy adott (tetszhalott) pozícióba: általában összegörnyed, hogy védje a nyakát és a belső szerveit (2). Ha a veszély tartós (márpedig a XXI. századra sajnos igencsak jellemző a krónikus stressz), mi, emberek hajlamosak vagyunk végleg beragadni ebbe a lefagyott állapotba, így a testünk általánosan merevvé és szinte mozdulatlanná válik. Nem véletlen, hogy annyi nyak-, váll- és derékfájós pácienssel találkozhatunk.

Egy érdekes elmélet szerint az edzés azért vezet a stressz csökkenéséhez, mert intenzív testmozgás során az agy azt a jelet kapja, hogy sikeresen elszaladtunk a veszélyforrás elől és immár fellélegezhetünk, azaz ellazulhatunk. Hogy ez igaz-e vagy sem, nem tudom, de nagyon is észszerűnek és hihetőnek hangzik.

Érdekes módon a tartós stresszre adott általános flexiós/protrakciós válasz (azaz az előregörnyedő, a belső szerveket védő testhelyzet) helyett sok embernél egy másik, extenziós /retrakciós válasz jelenik meg. Ez az a bizonyos katonás testtartás, amikor kidüllesztjük a mellünket és hátul erősen összehúzzuk a két lapockát.

Egy, az előzőhöz hasonlóan izgalmas elmélet szerint funkcionálisan nincs túl sok különbség protrakciós (görnyedő) és retrakciós (mellkast kidüllesztő) testtartás közt. Míg az előbbi „tulajdonosa” mintegy megadja magát a stressznek és felveszi a klasszikus védekező testtartást, utóbbi úgy tesz, mintha könnyedén megbirkózna az élet kihívásaival (feszesen kihúzza magát, demonstrálva, hogy nem félti a belső szerveit), ám valójában ő is csupán megmerevedik, azaz éppúgy „halottnak tetteti magát”, mint összegörnyedő társa (3). A váll hátra húzása és a lapockák összeszorítása ugyanis épp olyan merev és feszes pozíció, mint a görcsös előre görnyedés.

Összességében tehát nagyon úgy tűnik, hogy napjainkban az egyensúly, a harmónia felborulásának, a szintek egymáson való elcsúszásának egyik leggyakoribb kiváltó oka az állandósult stressz és az erre adott reflexes emberi válasz, a védekező pozícióba való totális belemerevedés. Mindez, ahogy már beszéltünk róla, sajnos nem csupán krónikus fájdalomhoz, de a vállízület degeneratív (kopásos) folyamatainak beindulásához és azok súlyosbodásához is vezet.

Hogyan állíthatjuk vissza az egyes szintek közti harmóniát és – ezzel együtt –a vállízület mobilitását?

Először inkább azt a kérdést járnám körbe, hogy hogyan nem😊. Több írásomban utaltam már arra, hogy a testtartás javítása és/vagy a mozgásszervi panaszok, problémák kezelése során a mozgásterápia részeként alkalmazott szenzomotoros tréning, azaz a ráéreztetés véleményem (és tapasztalatom) szerint jóval hatékonyabb, mint akár az utasítgatásokon, instrukciókon alapuló testtartás beállítás („húzd ki magad”, „feszítsd meg a hasad” stb.), akár az izomegyensúly helyreállítására elsődleges módszerként alkalmazott nyújtás-erősítés kombináció. Hogy miért?

  • testtartásjavítás utasításokkal: az utasításokkal („feszítsd”, „szorítsd”) általában elérjük, hogy a páciens ideig-óráig, vagy akár tartósan is változtasson a testtartásán, ám ez a változás távol áll az ideálistól, hisz az addigi feszülést (előre görnyedés) egy újabb feszüléssel (például a katonás testtartással) helyettesíti. Ha az előre eső vállú pácienst arra buzdítjuk, hogy „húzza” vissza a vállát, vagy „szorítsa” össze a két lapockáját (márpedig ezek gyakran elhangzó utasítások az edzőteremben és a mozgásterápiás rendelőben egyaránt), a mozdulattal járó újabb felesleges izomfeszülésekkel jelentősen korlátozzuk a lapocka mozgásait, köztük a kívánt irányú (kar emelésekor például felfelé rotáló) mozgást is. Az ilyen típusú utasításokat az angol „anti-movement”, azaz mozgásellenes parancsnak hívja (nekem nagyon tetszik ez a megnevezés), és számos szakember – köztük én is – feleslegesnek, sőt, sok esetben egyenesen károsnak tartja. Előző példánkra visszautalva: ha a két lapockát "összeszorítjuk", nem képesek dinamikusan követni a karmozgásokat, így a kar elveszti az összeköttetést a törzzsel és a lábakkal, nincs, ami segítse az erőkifejtések során, az izmok és ízületek (különösen a vállízület) túlterhelődnek, és hamarosan jelentkeznek a kopásos panaszok és/vagy a befagyott váll. A helyes testtartás nem feszességek sorozata, hanem egy könnyed, mindenfajta felesleges feszüléstől mentes, a lehető legkevesebb izommunkát igénylő, dinamikusan változó, a különféle kihívásokhoz rugalmasan alkalmazkodó pozíció, és nem csak a testtartás, de a mozgásaink sem épülhetnek rugalmatlan, merev, feszes izomzatra (myofasciára). Erről a témáról bővebben ebben a cikkemben írtam.
  • elsősorban erősítő gyakorlatokon alapuló testtartás- és mozgásjavítás: Ha a rengeteg nyak-, derék- és vállfájós páciensre gondolunk és figyelembe vesszük a fentebb részletezett mechanizmusokat, egyértelmű, hogy a mai embernek elsősorban lazításra lenne szüksége, nem pedig további feszességre. Ha a myofascia (izom és kötőszövet egysége) merev és rugalmatlan (tetszhalott), és a testet arra kényszerítjük, hogy a saját feszülésével szemben, azt legyőzve erőteljes mozgásokat (pl. súlyzós, vagy akár saját testsúlyos erősítés) végezzen, valójában csupán még nagyobb feszültséget keltünk, ráadásul jelentősen növeljük a sérülések kialakulásának esélyét is. Erősíteni természetesen szabad, sőt, gyakran elengedhetetlen a terápia során, de mielőtt belefognánk, először célszerű felszámolni a szöveti ellenállást, tehát fel kell lazítani a testet és a pszichét egyaránt. Kicsit didaktikusan fogalmazva: egy előre helyezett fejtartású, nyakfájós vagy befagyott vállú páciens esetében nagy valószínűséggel nem lesz sikeres az a terápia vagy terápiás célú edzés, amely elsősorban súlyzós gyakorlatokra épül, mégis napjainkban ez az etalon, és bizony korántsem csak az edzőtermekben.

Érdekes kérdés, hogy miért hiszünk oly sokan – edzők, gyógytornászok, mozgásterapeuták és páciensek egyaránt – az erősítés mindenhatóságában. Talán az lehet a magyarázat, hogy a váll-, nyak-, derékfájós páciens gyakran tűnik gyengének, és egy bizonyos síkon megmaradva (csúnyábban fogalmazva egysíkúan szemlélve a problémát) vélhetjük úgy, hogy a gyengeségre az erősítés jelent megoldást. De vajon valóban gyengeségről van szó? Vagy másképp fogalmazva: vajon tényleg a gyengeség okozza a panaszokat, vagy maga a gyengeség is csupán következmény? Nos, ahogy a kutatások, úgy saját tapasztalataim is azt mutatják, hogy napjainkban jellemzően nem annyira az izomerő hiánya, mint inkább a test-szerte jelentkező feszességek, merevségek gátolják a hatékony erőkifejtést. Ha azt látjuk, hogy a páciens/vendég/sportoló karmozgásai nem elég hatékonyak, ha nem képes kellő mértékű erőkifejtésre, korántsem lehetünk biztosak abban, hogy az izomerő hiányzik. Valójában jóval gyakoribb a lapocka megfelelő kontrolljának hiánya és/vagy a piramis szintjeinek szétkapcsolódása (például az előre helyezett fejtartás miatt). Ilyenkor ugyanis az egyes testrészek képtelenek arra, hogy egymás közt továbbítsák az erőhatásokat, magyarul a kar támasz nélkül mintegy „magára marad” a mozgások és erőkifejtések során, és értelemszerűen jóval gyengébbnek tűnik, mint egy egészséges struktúrában működő felső végtag, holott az izmok valójában egyáltalán nem gyengébbek a fiziológiásnál. Gondolj csak a fenti labdadobós példára! A karod ereje mindkét esetben egyforma volt, mégis sokkal jobb teljesítményt nyújtottál kiegyenesedve, mint görbe háttal és előre eső vállakkal. Nos, ilyen esetekben a feszességeket csupán tovább fokozó erősítő gyakorlatok ezerszer többet ártanak, mint amennyit használnak.
  • elsősorban nyújtó gyakorlatokon alapuló testtartás- és mozgásjavítás: Fentiekből egyenesen következik, hogy mai életmódunk mellett általában nem is annyira az izomnak, mint inkább az idegrendszernek van szüksége lazításra. Ráadásul elsősorban LAZÍTÁSRA, nem pedig nyújtásra. E kettő ugyanis nagyon nem ugyanaz, bármennyire is egybemosódnak a fejünkben. Az izmokat nyújtó gyakorlatok ugyan gyakran eredményeznek átmeneti állapotjavulást, hisz a nyújtásnak van némi szöveti lazító hatása, ám önmagukban bizonyosan nem elegendőek. Arról nem is beszélve, hogy ha a szövet feszes, az erősítéshez hasonlóan a nyújtás is növeli a sérülések kialakulásának esélyét, gondolj csak egy merev gumira, amit nyújtogatni próbálsz! A problémát ugyanis nem az izom rövidülése okozza (ezen segíthetne a nyújtás), hanem a stressz által kiváltott védekező reflex, illetve az ezzel együtt járó, az idegrendszer által létrehozott feszülés (ezen viszont csak a lazítás segít). A nyújtás tehát remek eszköz, de sem önmagában, sem erősítéssel kombinálva nem elegendő arra, hogy oldja a feszességeket.

Nézzünk tehát egy, az eddig felsoroltaknál hatékonyabbnak tűnő lehetséges rehabilitációs forgatókönyvet! Kezdjük azzal, hogy megnézzük, vajon milyen fontos lépés maradt ki az eddigiekből! Egyértelműen a lazítás, azaz a feszességek, merevségek tudatosítása és oldása, a tetszhalott állapotból való ébredés/ébresztés.

Mélyen hiszek abban, hogy célszerű lenne lelassítani, elmélyíteni és finomhangolni a jelenlegi mozgásterápiás és edzésprotokollokat. Jóval több időt és figyelmet kellene szentelni a test és az idegrendszer felkészítésére, és ideje megszabadulni attól a széles körben elterjedt és rendkívül káros tévhittől, hogy az edzés/terápia hatékonysága egyenesen arányos az izzadságcseppek számával. A mai protokollokból jellemzően kimarad a testi és pszichés lazítás és a mobilitás (mozgékonyság) helyreállítása, holott ezek elengedhetetlenül fontos és hangsúlyos elemek, hisz épp az a céljuk, hogy megteremtsék azt az alapot, amelyre a későbbiekben építkezhetünk az edzés/terápia során. Egyértelmű tehát, hogy a lazítás és a mobilizálás egyaránt a program legelejére kívánkozik. Bár egyre divatosabb az ún. "mobilizációs szemléletmód", mégsem érzem úgy, hogy maradéktalanul elégedett lennék a fejlődés irányával. Sajnos sokan – gyakran nagy tudású szakemberek is – félreértik, vagy csupán egyetlen síkon értelmezik a mobilizációt, és a különféle trendi eszközök használatára, aktív vagy passzív kezelésekre –  köpöly, tape, floss, különféle manuális fascia kezelések, nyújtások stb. – redukálják. A mobilizáció azonban nem a trendiségről szól, hanem arról, hogy megkeressük a mozgékonyságot, rugalmasságot akadályozó tényezőket, és holisztikus szemlélettel kezeljük ezeket. Ha az elsődleges korlátozó tényező a stressz, akkor első körben ennek oldása a terápiás cél, és mindaddig nem érdemes továbblépni más terápiás eszközök domináns használatának irányába, amíg ez nem történik meg. A stresszkezelés, a testi-lelki feszültségek oldása, a test és a psziché rugalmassága és a tudatos testhasználat megteremtése tehát éppúgy mobilizációnak, mobilizációs technikának számít, mint bármelyik fentebb felsorolt divatos, és egyébként – már amennyiben a helyén kezeljük –  remek terápia.

Jellemzően nincs sem pszichológusi, sem coach végzettségünk, tehát óhatatlanul is felmerül a kérdés, hogy edzőként, rehabilitációs trénerként, mozgásterapeutaként vajon milyen eszközök és lehetőségek állnak rendelkezésünkre a testi-lelki rugalmasság visszaállítására.

A tudatos légzés rendkívül fontos állomás az idegrendszer működésének szabályozása szempontjából. Bizonyított, hogy a légzésciklus hosszába és frekvenciájába történő kognitív beavatkozás hatással van a vérnyomásra (4), a szívritmusra (5), a stresszre és a stresszre adott hormonális válaszra egyaránt (6). Nem véletlen, hogy számos szakember javasolja a légzőtechnikákat akár elsődleges, akár kiegészítő terápiaként a stressz, a depresszió és számos emocionális rendellenesség kezelésére (6), mint ahogy az sem véletlen, hogy akadémiánkon a mozgásterápiás képzések (pl. Funkcionális fascia tréning, Gerinctréner, Sportrehabilitációs tréner) igen hangsúlyos eleme a légzésminta javítása. Ez nem (csak) Feövenyessy Krisztina heppje😊, ha csupán annyit teszünk, hogy az edzést/terápiát egy-egy adekvát légzőgyakorlattal indítjuk és zárjuk, már hatalmasat léptünk előre, hisz sokat tettünk a testtartáshibák javítása, és a mozgásszervi problémák rehabilitációja érdekében.

Ha maradunk továbbra is a vállízületnél (talán mondanom sem kell, az alapelvek hasonlóak, bármely testrészről, struktúráról is legyen szó), láttuk, hogy az egészséges mozgások megteremtésének egyik legfőbb akadálya a stresszel egyértelműen összefüggésbe hozható helytelen testtartás, azaz az előre helyezett fej- és váll pozíció (vagy épp ennek ellentéte, a katonás testtartás). A stressz oldására szolgáló légzőgyakorlatok mellett a testtartás javítása tehát további jelentős előrelépés. A feszességet fokozó utasítások („húzd”, „feszítsd” stb.) helyett azonban inkább a finom ráéreztetésnek célszerű dominálnia. Az imaginációk („képzeld azt, hogy lufit kötöttek a fejedre és finoman emel fölfelé”), asszociációk („olyan érzés, mintha vízililiomként lebegnél a tóban”) jóval hatékonyabbak lehetnek, hisz anélkül teremtik meg a két irányú kapcsolatot az agy és az adott testtáj között, hogy feleslegesen növelnék az izmok tónusát. Magyarul egész másképp reagál a test arra az utasításra, hogy „húzd hátra az állad”, mint arra, ha elképzeltetjük a fej fölött lebegő, azt finoman megemelő léggömböt. Fontos, hogy ne ontsuk a páciensre az információk, kérések özönét! Haladjunk kis léptekkel, hagyjuk, hogy az agy feldolgozza az apró változásokat!

Példaképp nézzük meg az egyik kedvenc gyakorlatomat a váll pozíciójának tudatosítására és javítására! A képzeletbeli lámpa ötletét anno Joanne Elphinstontól „loptam”, aki a szegycsont helyzetének tudatosítására használta, de tökéletesen alkalmas a váll helyzetének rendezésére is.  A páciens egyenesen áll, és felhelyezünk egy-egy képzeletbeli apró lézer pointert mindkét vállcsúcsra (az acromionra). Megkérjük a pácienst, hogy figyelje meg, merre irányul a lámpácskák fénye, majd megbeszéljük, hogy ha helyes pozícióban állnak a vállak, a fénynek egy képzeletbeli egyenes mentén, pontosan a test fölé, a plafonra kell mutatnia. Megkérjük tehát, hogy állítsa be úgy a vállát, hogy a fénypontok megjelenjenek a plafonon. Házi feladatként ahányszor csak eszébe jut, állás, járás, illetve a különféle egyéb mozgások során is figyelje a fényt (azaz rendszeresen tudatosítsa a váll pozícióját), és törekedjen arra, hogy ha egyenesen áll vagy ül,  pontosan a test fölött táncoljon a képzeletbeli lézerfény.

A terápia természetesen nem korlátozódik az előre helyezett fejtartás korrekciójára, hisz számos más tényező – például a háti gerinc és a lapocka mobilitásának megteremtése, vagy a váll és a törzs közötti kapcsolat kiépítése is – hasonlóan fontos. Az elvek azonban hasonlóak: haladjunk kis léptekkel és tartsuk be a sorrendet, azaz először alapozzuk meg a változást azzal, hogy elősegítsük a különféle testi-lelki feszültségek elengedését, és csak ezután koncentráljunk az izzadságcseppekre, ha még egyáltalán szükséges. És természetesen magyarázzuk el a páciensnek, miért nem a szokványos súlyzós, vagy áll- és hasbehúzós módon közelítjük meg a problémát. Ha megérti – márpedig a többség megérti – képes lesz arra, hogy azonosuljon a terápiával, és ha ügyesek vagyunk, a mozgásszervi panaszok enyhülése mellett ezer más pozitív hatást is tapasztalhatunk. Hosszú távon például a teljes (de legalábbis az addiginál sokkal nagyobb) fizikai és mentális teljesítőképesség visszanyerését. Azt hiszem, ezért az eredményért nem túl nagy ár az a néhány hetes/hónapos szenzomotoros téning:)

Összefoglaló:

  • A váll és a felső végtag mobilitása, stabilitása, ereje és robbanékonysága erősen függ az alsótestről a felsőtestre történő erőátvitel minőségétől
  • ha az erőátvitel hatékonysága romlik, a kar és a váll súlyosan túlterhelődik és különféle panaszok, betegségek (pl. ütközéses szindróma, befagyott váll) jelentkezhetnek
  • az erőátvitel egyik leggyakoribb akadályozója az ún. felső-kereszt szindróma (előre helyezett fejtartás és előre eső vállak), amit gyakran erősítés/nyújtás kombinációjával vagy különféle, a testtartás javítására irányuló utasításokkal igyekszünk orvosolni
  • önmagában alkalmazva jellemzően mindkét módszer oda vezet, hogy tovább fokozzuk a feszességeket, ami bizony nem segíti a normál funkció helyreállítását
  • a vállöv (és a teljes test) mobilitása elsősorban komplex, holisztikus szemléletű terápiával állítható helyre, amelyben helye van minden eddig is alkalmazott kezelésnek (nyújtás, erősítés, tape, floss, köpöly, manuális vagy eszközös fascia lazítás stb.), DE!!!
  • miután a vállöv és a nyak/fej pozíciója erőteljesen tükrözi emocionális állapotunkat, a korrekció leghatékonyabb kiindulópontjának a fizikai és pszichés stressz oldása tűnik
  • ebben pedig elsősorban olyan, a felsoroltaknál finomabb eszközök segítenek, amelyeket jelenleg csak kevesen és elszórtan alkalmazunk (pl. a légzésminta javítása, illetve az imagináción és asszociációkon alapuló, ún. szenzomotoros testtartásjavítás)
  • ideje tehát színesíteni, és egy kicsit "lecsendesíteni" terápiás eszköztárunkat, és - legalábbis első körben - a "gondolkodó" agy (utasítások) helyett a "szenzoros" agyat (ráéreztetés) megcélozni

Feövenyessy Krisztina
a Balance Medical Fitness Akadémia vezetője

¹ Lampert R et al. Cumulative stress and autonomic dysregulation in a community sample. Stress. 2016 May; 19(3): 269–279.
2 Karin Roelofs K,  Hagenaars MA,  Stins J. Facing freeze: social threat induces bodily freeze in humans. Psychol Sci. 2010 Nov;21(11):1575-81.
3 Elphinston J. The Power and the Grace: A Professional's Guide to Ease and Efficiency in Functional Movement. Handspring Publishing Ltd. 2019
4 Howorka K et al. Effects of guided breathing on blood pressure and heart rate variability in hypertensive diabetic patients. Auton Neurosci. 2013 Dec;179(1-2):131-7.
5 Zaccaro A. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353.
6 Jerath R. et al Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback 2015 Jun;40(2):107-15.

Bejelentkezés vagy Regisztráció

 

 

Weboldalunk az oldal működése és a felhasználói élmény javítása érdekében sütiket használ (cookie), ahogy minden korszerű weboldal. Itt engedélyezheti vagy letilthatja a sütik használatát. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a sütik tiltásával bizonyos funkciók nem vagy nem megfelelően fognak működni!