Menu

Cart

Szenzomotoros tréning II., avagy core kontroll = helyes légzés

Legutóbbi írásomban (Erősítés vagy szenzomotoros tréning? Melyik hatékonyabb a krónikus derékfájdalom ellen?) a mélyizmok (az ún. core) és a felületes izmok közti összhang megbomlásáról, és ennek következményeiről beszéltem. Néhány mondatban összefoglalva a cikk lényegét: ha a felületes myofasciális tevékenység hangsúlyossá válik, törvényszerűen elvész a motoros (mélyizom) kontroll. Miután ez a kontroll biztosítja a belső támogatást gerincünk, sőt, teljes testünk számára, hiánya felborítja a test strukturális és funkcionális egyensúlyát, azaz tönkreteszi bio-tenzegritás modellünket. Túlterhelődnek az egyes ízületek, beindulnak a degeneratív folyamatok, sérül a gerinc funkciója, s a test idő előtt megöregszik.  A megfelelő mozgáskontroll (ezáltal fizikai és mentális egészségünk) kulcsa tehát a kiegyensúlyozott mély és felszíni myofasciális aktivitás, nem pedig a túlerősített felületes izmok. Ez az oka annak, hogy a modern fizioterápia - felülírva a derékpanaszok kezelésének hagyományos protokollját - a törzs izmainak erősítése helyett a megfelelő motoros kontroll megteremtésére helyezi a hangsúlyt. Nézzük meg, hogyan járul hozzá mindehhez a helyes légzés!

Bármilyen furcsán is hangzik, a légzés éppúgy mozgásminta, mint a járás, futás, emelés vagy akár a guggolás. Mi több, ez az egyik legelemibb mozgásmintánk, amely komplex szerepet tölt be, azaz nem csak a szövetek oxigénellátásáért felel. Részt vesz ugyanis a helyes testtartás kialakításában és a helyes mozgásminták fenntartásában is, sőt, fogalmazhatok úgy is, hogy helyes légzés nélkül a mozgásszervi betegségek egész egyszerűen elkerülhetetlenek.

Fiziológiás esetben a légzés erőlködésmentes, észre sem vesszük, hogy megtörténik. Ha pihenünk vagy meditálunk, a légvétel könnyű, mint a fuvallat. Ha megerőltető mozgásokat végzünk, a légzés nehéz, hangsúlyos és gyors. Légzésmintánk ugyanakkor aktuális lelki és fizikai állapotunkat is tükrözi. Az állandó feszültség, stressz a légzésminta megváltozásához vezet, és ez fordítva is igaz, a légzésminta torzulása mentális és fizikai betegségek kialakulását okozza. A fiziológiás légzésminta megteremtése/helyreállítása tehát elengedhetetlen mind testi, mind lelki egészségünk szempontjából.

Milyen is a fiziológiás légzésminta?

Legfőbb légző izmunk a rekeszizom, amely belégzéskor összehúzódik (kontrakció) és lesüllyed, így a mellkas térfogata megnő. A rekeszizom mozgását passzívan követi a tüdő: amikor kitágul, a belső (intrapulmonaris) nyomás csökken, és a nyomáskülönbség hatására a külső légtérből a légutakon keresztül levegő áramlik be. A kilégzést – legalábbis normál esetben – a rekeszizom elernyedése hozza létre. A rekeszkupola megemelkedik, a mellkas térfogata csökken, a tüdő összehúzódik és az intrapulmonaris nyomás nő, a levegő tehát kiáramlik a légutakon keresztül a külső légtérbe. Ha légzésmintánk helyes, a rekeszizom süllyedése következtében a legalsó bordák és a hasüreg körkörösen tágulnak (ezt hívjuk hasi, vagy rekeszi légzésnek), ugyanakkor a vállak és a mellkas felső része szinte mozdulatlan, feszültségmentes, tehát nem történik vertikális (azaz függőleges irányú) elmozdulás.

Erős igénybevétel – például gyors futás – esetén átmenetileg a légzési segédizmok (elsősorban a scalenus izmok, a SCOM, a mellizmok, a m. trapezius felső ága és a lapockaemelő izom) is bekapcsolódhatnak a légzésbe, feladatuk az, hogy még nagyobb belső teret biztosítsanak, azaz emeljék és tágítsák a mellkas felső részét is. Sőt, ha az adott feladat ellátásához extrém erőfeszítésre van szükség, előfordulhat, hogy a poszturális (testtartási) támogatás érdekében egy nagy légvételt követően még a levegőt is benntartjuk (Valsalva-manőver). A hétköznapi terhelési viszonyok visszatértével azonban helyreáll a rend, a légzés újra nyugodttá és kiegyensúlyozottá válik.

A XXI. század rohanó, stresszes életmódot folytató emberét ugyanakkor a folyamatos hiperventillációs, azaz túllégzéses minta jellemzi, amely a légzésminta torzulásának, a rekeszizom helytelen használatának következménye. A mellkas felső része túlműködik, a vállak megemelkednek, a has horizontális (körkörös) tágulása helyett elsősorban a felső bordák tágulnak. S, hogy ez miért olyan nagy probléma? Hiperventilláció során elsősorban a légzés segédizmai végzik a munkát, a rekeszizom szinte mozdulatlan (ezért nem tágul a hasfalunk). Csökken tehát belélegzett levegő rendelkezésére álló tér, így felszínessé, kapkodóvá válik a légvétel. A túllégzés folyamatos és felesleges izommunkával jár, azaz test-szerte állandósult feszültséget kelt (a fascia tréning képzésen a felesleges izommunkát szoktam széntüzelésű működésnek nevezni, szemben a fascia megfelelő használata által biztosított megújuló napenergiával).  De van ennél nagyobb gond is. A rekeszizom fiziológiás mozgásának megszűntével csökken a hasűri nyomás (IAP, intra-abdominal pressure), így a gerinc elveszíti belső, tenziós (azaz feszítésen alapuló) támaszát, azaz a core stabilitást.

Hogy pontosabban megértsd, hogyan támogatja a hasűri nyomás a gerincet, álló helyzetben végy egy nagy levegőt a „hasadba”, azaz engedd a hasfalat körkörösen tágulni (rekeszi légzés)! Tartsd bent a levegőt, finoman mozgasd meg a gerinced és figyeld meg, milyen érzés! A mozgás stabilabb, a gerinc megkönnyebbül, tehermentesül. Próbáld ki ugyanezt mellkasi légzés mellett is, a levegőt irányítsd csak a felső bordák közé (azaz hasad maradjon mozdulatlan) és engedd megemelkedni a vállakat! Érezni fogod, hogy a gerinc (különösen az alsóbb szakaszok) elvesztik stabilitásukat, és érezhetően nő a terhelés a csigolyákon, porckorongokon. Josephine Key ’Freedom to move’ c. könyvében¹ a papírsíp működéséhez hasonlítja a jelenséget: ha belefújsz a sípba, megtelik levegővel és kifeszül. Amikor a levegő kiáramlik a sípból, a játék összezuhan. A belső terekben lévő levegő tenziós (feszítő jellegű) feszültséget hoz létre, amely összetartja és stabillá, mégis rugalmassá teszi gerincünket éppúgy, mint egy felfújt papírsípot.

Nézzük meg, milyen mechanizmus áll a háttérben! Belégzés során – helyes légzésminta esetén – a rekeszizom összehúzódása reflexesen aktiválja a medencefenék izmait és a haránt hasizmot, s ezek együttesen létrehozzák a hasűri nyomást, amely tágítja az alsó bordakosarat, ezáltal megteremti a belső (tenziós) feszültséget és a gerinc poszturális (testtartási) stabilitását. Ilyenkor a felegyenesedett testtartás fenntartásához a felületes törzsizomzat részéről csupán minimális erőfeszítés szükséges. A hasűri nyomás tehát nem más, mint a fő légzőizmok (de nevezhetjük ezeket fő core izmoknak is), azaz a rekeszizom, a haránt hasizom és a medencefenék izmainak folyamatos finom tónusa, amely a terhelési viszonyoknak megfelelően reflexes légzésszabályozással nőhet vagy csökkenhet.

A mozgást megelőző fázisban például a hasűri nyomás növelése jelenti a gerinc stabilizálását azon erőkkel szemben, amelyek a gravitáció és a mozgás együttes hatására fellépnek és hatnak ránk. Nyugalomban ugyanakkor csak egy finom, alig érezhető tónusra van szükségünk.

Ha ezek az izmok poszturálisan aktívak, belégzés és kilégzés során is képesek biztosítani azt a folyamatos hasűri nyomást, amely mind a helyes légzést, mind a könnyed és kényelmes mozgásokat lehetővé teszi, hisz megadja a gerinc stabilitásához szükséges anterior (elülső) támaszt, rugalmasan adaptálódik a terhelési viszonyokhoz, tehát nem akadályozza a mozgásokat, s mindezeken felül rendkívül energiatakarékos is (napenergia). Ha azonban a core izmok nem működnek megfelelően, elveszítjük belső tenziós támaszunkat, ezáltal a gerinc stabilitását és a helyes légzésmintát is. Ilyenkor – kompenzációképp – mind a légzésbe, mind a test megtartásába és stabilitásának biztosításába bekapcsolódnak a felületes izmok, például az egyenes hasizom. Mindez azonban jóval nagyobb energia befektetéssel jár (széntüzelés), ráadásul a mozgások elveszítik finomságukat, összehangoltságukat, hisz ezeknek az izmoknak nem a stabilizálás, hanem a test mozgatása lenne a feladatuk.

A helyes légzés tehát támogatja a testtartást, és fordítva, a testtartás is támogatja a helyes légzést. A core kontroll voltaképp nem más, mint egy velünk született (és az idők során sajnos többnyire elveszített) készség, a helyes légzés és a megfelelő hasűri nyomás fenntartásának ötvözete, az a képességünk, hogy megtartsuk felegyenesedett pozíciónkat, miközben könnyedén és erőfeszítés-mentesen, „energiatakarékosan” mozgunk és lélegzünk. Nincs szükség atomizmokra vagy kockásra gyúrt hasra, a nyomás szabályozása reflexes folyamat, amely helyes légzésminta mellett automatikusan működik.

Fentiekből talán már érthető, miért nem lehet a core-t felszólításra aktiválni („húzd be a hasad”, „feszítsd meg az izmaidat”), vagy felülésekkel, fekvőtámaszokkal és egyéb „core-erősítő” módszerekkel fejleszteni. Ha a XXI. századi, természetes mozgásmintáitól réges-rég elszakadt ember „rágyúr” a hasára, nem a core-t, hanem a felületes izmokat dolgoztatja a szükséges gerinctámasz létrehozása érdekében, a mozgás tehát elveszíti szabadságát, könnyedségét, és túlterhelődik a test. A core aktiválása és fejlesztése egész más megközelítést igényel.

Hogyan lehet javítani a légzés mozgásmintáját és fejleszteni a core-t?

Agyunk nem ismer különálló izmokat, csakis feladatokat, mozgásokat, mozdulatsorokat. Ha – az általánosan elterjedt gyakorlatnak megfelelően – arra kérjük a pácienst/vendéget, hogy feszítse meg a hasát, leginkább a felületes egyenes hasizmokat fogja aktiválni. Ha azt az utasítást adjuk, hogy aktiválja a medencefenék izmait, a záróizmokat szorongatja görcsösen. Bármelyikkel is próbálkozik, pusztán a rekeszi légzést akadályozza (próbáld ki a hasi légzést megfeszített izmok mellett!), arról nem is beszélve, hogy olyan merevvé válik, mint egy botsáska. Nem az egyes izmokat kell tehát aktiválni, hanem azt a természetes légzésmintát kell feleleveníteni, amellyel megszülettünk, és amit a hosszú évek során a stresszes, inaktív életmódnak, vagy épp a helytelen sportmozgásoknak köszönhetően elveszítettünk.  Ha a helyes légzés megtanításával megteremtjük a rekeszizom, a medencefenék izmai és a haránt hasizom közös, összehangolt, természetes aktivitását (helyes mozgásmintáját), javul a légzés hatékonysága, javul a testtartásunk és minden mozgásmintánk, beleértve a sportmozgásokat is. Mozdulataink könnyedebbé, természetesebbé, lágyabbá, sokszínűbbé és energiatakarékosabbá, összességében tehát jóval hatékonyabbá válnak, megőrizhetjük fiatalosságunkat, testi-lelki egészségünket és javíthatjuk sportteljesítményünket is. Ez a finom szenzomotoros tréning – amely a fascia edzésének elengedhetetlen része – jelenti a valódi core fejlesztést, és ez hiányzik leginkább a sportéletből és a mozgásterápia világából. Amíg nem történik meg az össztársadalmi szemléletváltás, amíg a derékfájdalmakat pusztán a hasizmok erősítésével kezeljük és core-edzés felkiáltással felüléseket és plank-eket végeztetünk a pácienssel/vendéggel, sajnos nincs esély arra, hogy a háziorvosok, reumatológusok, ortopéd- vagy sportorvosok rendelői kiürüljenek.

Feövenyessy Krisztina
A Balance Akadémia vezetője

¹Key J. Freedom to Move. Handspring Publishing.2018.

Felhasznált irodalom:

Hodges PW, Eriksson AEM, Shirley D, Gandevia SC. Intra-abdominal pressure increases stiffness of the lumbar spine. J. Biomech 2005 Sep;38(9):1873-80. [PubMed]
Hodges PW. Is there a role for transversus abdominis in lumbo-pelvic stability? Man Ther. 1999 May;4(2):74-86. [PubMed]
Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. J Physiol. 2000 Jan 1;522 Pt 1:165-75. [PubMed]
Hodges PW, Sapsford R, Pengel LH. Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles. Neurourol Urodyn. 2007;26(3):362-71. [PubMed]