Menu

Cart

Stretching vagy mobilizáció? Melyik hatékonyabb?

A hagyományos megközelítés szerint az ízületi mozgásterjedelem csökkenését az izomrövidülések okozzák, így a mozgékonyság megőrzésének vagy javításának legfőbb, sőt, sokak szerint egyetlen hatékony eszköze az izomnyújtás, azaz a stretching. Nos, az utóbbi évek kutatási eredményei bizony igencsak ellentmondanak ennek a népszerű és igen elterjedt elméletnek.  

Végezzünk el egy kísérletet! Egyenes állásból nyújtott térddel hajoljunk előre csigolyáról-csigolyára, és jelöljük be a lábszárunkon, meddig ér el a mutatóujjunk. Masszírozzuk át SMR labdával 1-1 percen keresztül mindkét talpukat jó alaposan, majd ismételjük meg a tesztet. Hacsak az első tesztnél nem ért le a teljes tenyerünk a talajra (ez esetben a változás nem lesz észrevehető), szinte bizonyos, hogy néhány centiméterrel megnő a mozgástartományunk, azaz lejjebb érnek az ujjaink, mint a lazítás előtt. Ha a teljes testet átgyúrjuk (SMR hengerrel), a különbség drámai mértékű, akár 5-15 cm is lehet. Vajon statikus nyújtással képesek vagyunk-e mindössze néhány perc alatt ilyen látványos eredményt elérni? A válasz egyértelműen nemleges.

Ha a mozgásterjedelem csökkenését pusztán az izomrövidüléseknek tulajdonítjuk, nem adunk magyarázatot arra, hogy az SMR eszközök használata miért növeli a mozgástartományt. Az SMR eszközök ugyanis egyáltalán nem nyújtják az izmokat, semmi mást nem tesznek, csupán fellazítják a kötőszövetet.

Nos, a valóságban az ízületek mozgásterjedelmét számos tényező korlátozhatja, s az izomrövidülés pusztán egyike ezeknek. Nézzük meg, milyen okok vezethetnek a mozgás beszűküléséhez:

  • a sliding mechanizmus (azaz a szöveti elcsúszás) korlátozódása: a különféle sérülések, hegek, a mozgás hiánya vagy a rendszeres helytelen használat (pl. ülőmunka, túlzásba vitt, vagy nem megfelelő technikával űzött sporttevékenység) hatására a fascia (a kötőszövet egy része, inak, ízületi tokok, szalagok, izompólya, bőr alatti kötőszövet stb.) szerkezete megváltozik, megvastagszik, „kiszárad” és letapadások (cross linkek) alakulnak ki
    • a megvastagodott, rugalmatlan fascia akadályozza az egyes szöveti rétegek egymáson való elcsúszását, így több erőt kell belevinnünk a moz­dulatokba annak érdekében, hogy „áttörjük” az ellenállást. Mindez egyben azt is jelenti, hogy a mindennapi mozgások, mozdulatok jóval nagyobb energiabefektetést igényelnek és jelentősen nő a degeneratív betegségek és a sérülések kialakulásának veszélye
    • az egyes fasciális rétegek (pl. a bőr alatti kötőszövet és az izompólya) „összenőnek”, azaz letapadások alakulnak ki, amelyek még jobban korlátozzák a szabad mozgásokat, megváltoztatják a testtartást és a mozgásokat, mozgásmintákat
  • neurodinamikai (perifériás idegekkel kapcsolatos) problémák: a becsípődött, letapadt, keringésükben sérült alsó, vagy felső végtagi idegek szintén akadályozzák az ízületek megfelelő mozgását
  • motoros kontroll deficitjei: a motoros kontroll valamely mozgásos cselekvés megfelelő végrehajtására és kontrollálására való képesség, amely egyrészt genetikailag meghatározott, másrészt a fejlődés során szerzett, tanulás útján elsajátított. A motoros kontroll romlása – amit szintén elsősorban életmódbeli tényezők okoznak - helytelen mozgásokhoz, mozgásmintákhoz, ezáltal a test rugalmasságának csökkenéséhez, mozgásbeszűküléshez vezet
  • izomegyensúly megbomlások (rövidülések és nyúlások): az izomegyensúly megbomlását jellemzően úgyszintén a helytelen terhelések okozzák, egyes izmok rövidülnek, mások megnyúlnak, megváltozik testtartásunk (pl. előre helyezett fejtartás), mozgásmintáink (pl. karkörzés előre helyezett fejtartással, amit a kinesiology-taping alapképzésen mindig ki is próbálunk😊), felborul a test statikája és megváltoznak a csontokra, ízületekre eső terhelési viszonyok is
  • triggerpontok: A triggerpont az izomban illetve a kötőszövetben a helytelen terhelések hatására kialakuló fájdalmas „csomócska”, amely lokális vagy kisugárzó fájdalmat okoz és jelentősen beszűkíti a mozgástartományt

A mozgékonyság csökkenéséhez, azaz a mozgásterjedelem beszűküléséhez tehát számos faktor járulhat hozzá, ez az oka annak, hogy nem elegendő pusztán egyetlen tényezővel, az izomrövidülésekkel foglalkozni. A mozgások hatékonyságának biztosítása érdekében minden korlátozó tényezőt figyelembe kell venni. Magyarra fordítva mindezt: a mobilitás növelésének csupán egyetlen eleme az izom nyújtása (stretching), oldani kell a fasciális letapadásokat, helyre kell állítani a szövetek víztartalmát és javítani kell a neurodinamikai viszonyokat illetve a motoros kontrollt is. A stretching tehát a mobilitás növelésének fontos eleme, ugyanakkor önmagában szinte minden esetben kevés. Ha valódi eredményekre törekszünk és hatékony prevenciós/rehabilitációs edzés és/vagy mozgásterápiás programot kívánunk összeállítani, ideje megbarátkozni a modern (sport)fizioterápiás elvekkel és eljárásokkal.

A modern mobilizáció alapelvei tehát a következőek

  • a mobilizációs megközelítés mozgásközpontú, a teljes testet, és ezen belül minden olyan elemet figyelembe vesz, amely hozzájárulhat a mobilitás hiányához
  • a flexibilitás növelésére a hagyományos statikus stretching helyett PNF-et és ellenállásos nyújtást alkalmaz
  • szakít a „one size fits all” elvvel, személyre (és állapotra) szabott
  • folyamatos tesztelésen és visszatesztelésen alapul
  • naponta minimum 10-15 perces (több lehet😊)
  • minden egyes gyakorlat legalább 2 percig tart
  • egy alkalommal maximum 3-4 mobilizácós technikát alkalmaz
  • hangsúly helyez a megfelelő időzítésre
    • edzés/mozgásterápia előtt is végezhető: flossing, trakció
    • elsősorban edzés/mozgásterápia után végezhető: SMR, PNF, triggerpont kezelés, resistance stretching
  • a hatékonyság érdekében kombinálja az egyes mobilizációs technikákat
  • kezeli a sérülés/elakadás alatt és felett elhelyezkedő struktúrákat is (pl. térdprobléma esetén a vádlit és a combot)
  • funkcionális, tehát megnézi, milyen testhelyzetekben jelentkezik az elakadás, és ezekben a pozíciókban (is) mobilizál
  • hangsúlyt helyez a megfelelő motoros kontroll megteremtésére, tehát figyel arra, hogy az egyes mobilizációs technikákat helyes pozícióban (megfelelő testtartás mellett) végezze a páciens/sportoló
  • először a fájdalmas ízülettel/szövettel foglalkozik, és csak ezt követően fókuszál arra a testhelyzetre, amelyben az elakadás jelentkezik

Melyek azok a technikák, amelyeket alkalmazhatunk a mobilizáció során?

A szöveti letapadások oldására elsősorban a flossing, a self-myofascial release (SMR), illetve a manuális fascia release (fascia lazító) és hegkezelő technikák alkalmasak.

Triggerpontokat szintén SMR eszközökkel (különösen az SMR labdával), illetve manuális triggerpont kezelő technikával oldhatunk.

Az ízületi lágyrészek (tokok, szalagok) korlátozódását trakciós technikával, a motoros kontrollt pedig a funkcionális edzés vagy mozgásterápia mellett speciális stretching programokkal, PNF-fel (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció) illetve a fascia tréningből ismert ellenállásos nyújtással (resistance stretching) állíthatjuk helyre.

Feövenyessy Krisztina
a Balance Akadémia vezetője